Cómo superar un ataque de pánico

Todos, en algún momento de la vida, hemos sentido miedo o ansiedad. Es parte de ser humanos. Pero los ataques de pánico son otra historia. Aparecen de golpe, sin previo aviso, y nos dejan con la sensación de que algo horrible está por suceder, aunque en realidad no haya ningún peligro real. El corazón se acelera, cuesta respirar, sudamos, temblamos… y lo peor: sentimos que perdemos el control.

Si alguna vez has tenido un ataque de pánico, sabes lo desconcertante que puede ser. Por eso, hoy quiero hablarte desde un lugar cálido y cercano. No para darte una fórmula mágica —porque no la hay—, sino para ofrecerte herramientas prácticas que pueden ayudarte en esos momentos difíciles. Aquí van seis consejos que pueden marcar la diferencia.

1. Conocer los síntomas: entender lo que te pasa

Este es, para mí, el primer paso. Conocer qué es un ataque de pánico y cómo se manifiesta puede ayudarte a no sentir que estás “volviéndote loco” o que te está dando un infarto. Saber que esos síntomas (taquicardia, falta de aire, sudoración, mareo, sensación de irrealidad, miedo intenso) forman parte de una reacción del cuerpo ante un estrés extremo ya es un alivio.

Cuando entiendes que es ansiedad, y no una amenaza real, puedes empezar a cambiar la forma en que reaccionas. Repetirte frases como “esto es incómodo pero no peligroso” o “sé lo que es, va a pasar” puede ayudarte a anclarte en la realidad.

2. Respira: enfócate en lo más básico

Lo sé, es el consejo más típico… ¡pero también uno de los más efectivos! Durante un ataque de pánico, tendemos a hiperventilar. Eso significa que respiramos muy rápido y superficial, lo que empeora la sensación de ahogo y mareo.

La clave está en tomar el control de la respiración. Intenta lo siguiente: inhala por la nariz contando hasta 4, mantén el aire dentro por 2 segundos, y luego exhala lentamente por la boca contando hasta 6. Repite este ciclo durante unos minutos. Al principio cuesta, pero con práctica se vuelve una herramienta poderosa para calmar al cuerpo y a la mente.

3. Distracción de los sentidos: sal de tu cabeza

Durante una crisis de pánico, nuestra mente se llena de pensamientos catastróficos. Una forma de interrumpir esa avalancha mental es cambiar el foco de atención a nuestros sentidos.

Puedes probar la técnica de los 5 sentidos: nombra 5 cosas que ves, 4 que puedes tocar, 3 que escuchas, 2 que hueles y 1 que puedas saborear (aunque sea imaginarlo). Es una manera sencilla de volver al momento presente y reconectar con tu entorno. También puedes llevar contigo algo que te guste: un aceite esencial, una pelotita antiestrés, un caramelo fuerte. Cualquier cosa que te “saque” de tu mente sirve.

4. Visualiza un lugar seguro y relajante

La imaginación también puede ser tu aliada. Visualizar una escena relajante puede ayudarte a contrarrestar la tensión del cuerpo y la mente. Puede ser una playa, un bosque, una habitación cálida… lo importante es que sea un lugar que te haga sentir paz y seguridad.

Cierra los ojos, respira profundo e imagina los detalles: ¿qué ves?, ¿qué sonidos hay?, ¿cómo huele ese lugar?, ¿qué temperatura hace? Sumérgete por unos minutos en esa escena. Aunque no estés físicamente allí, tu cerebro puede interpretar la imagen como algo real, y eso ayuda a disminuir los niveles de ansiedad.

5. Muévete o cambia de lugar

Si estás en un lugar cerrado o lleno de gente, el ataque de pánico puede sentirse más intenso. A veces, simplemente salir a tomar aire, caminar un poco o cambiar de entorno puede aliviar la sensación de encierro.

El movimiento físico también ayuda a liberar adrenalina, que es justamente lo que el cuerpo ha empezado a producir en exceso durante la crisis. No hace falta correr una maratón: con caminar unos minutos o estirarte suavemente ya es suficiente.

6. No luches contra el miedo: acéptalo con compasión

Este puede ser el consejo más difícil de aplicar, pero también uno de los más transformadores. Cuanto más luchas contra un ataque de pánico (“¡no quiero sentir esto!”, “¡que se me pase ya!”), más poder le das. En cambio, si logras decirte “ok, esto está pasando, y voy a pasar por ello con calma”, comienzas a quitarle fuerza.

No se trata de resignarse, sino de aceptar que la ansiedad está ahí sin permitir que te domine. Trata de hablarte como le hablarías a alguien querido: con paciencia, comprensión y cariño. Recuerda: un ataque de pánico no te va a hacer daño. Puede ser muy incómodo, pero siempre pasa.

En definitiva, superar un ataque de pánico no implica eliminar la ansiedad para siempre, sino de aprender a convivir con ella de forma más amable y consciente. Estos consejos no son una solución instantánea, pero sí pueden ayudarte a sentirte más preparado, más fuerte, y menos solo.

Y si los ataques de pánico son frecuentes o afectan tu calidad de vida, no dudes en buscar ayuda profesional. La terapia es un espacio seguro donde puedes entender mejor lo que te pasa y construir herramientas personalizadas para afrontarlo.

Acuérdate: no estás solo/a. Lo que sientes tiene sentido. Y aunque hoy parezca imposible, se puede estar mejor.