Otoño y estado de ánimo: por qué nos afecta y cómo cuidarnos

El otoño es esa estación de contrastes: hojas cayendo, tardes de café calentito, mantas y series… pero también días más cortos, frío repentino y esa sensación de que el verano quedó demasiado lejos. Y aunque a algunos les encanta la melancolía otoñal, a otros les pesa.

No es casualidad: el cambio de estación tiene un impacto real en nuestro cuerpo y en nuestro estado de ánimo. Factores como la luz solar, los ritmos biológicos y las rutinas juegan un papel clave en cómo nos sentimos durante estos meses.

En este artículo vamos a ver cómo afecta el otoño a la mente, por qué podemos sentirnos más tristes o cansados y qué estrategias psicológicas nos ayudan a sobrellevarlo mejor.

¿Por qué el otoño afecta a nuestro estado de ánimo?

El otoño no solo cambia el paisaje: también modifica nuestro reloj interno. Factores ambientales y biológicos influyen directamente en nuestro humor. Aquí te cuento los más importantes:

1. Menos horas de luz solar. La luz natural regula nuestra producción de serotonina (neurotransmisor asociado al bienestar) y de melatonina (hormona del sueño). Con menos luz, podemos sentir bajones de energía, más cansancio y mayor tendencia a la tristeza.

2. Alteración del ritmo circadiano. Los días más cortos desajustan nuestro ritmo biológico. El cuerpo tarda en adaptarse a este cambio, lo que se traduce en sueño irregular, falta de concentración y apatía.

3. Mayor tiempo en interiores. Con el frío y la lluvia, salimos menos y nos movemos menos. Esto puede reducir nuestra exposición al sol y limitar actividades gratificantes al aire libre, potenciando el aislamiento.

4. Síndrome afectivo estacional (SAD). En algunos casos, el otoño puede desencadenar un cuadro conocido como trastorno afectivo estacional. Sus síntomas incluyen tristeza persistente, irritabilidad, dificultad para concentrarse y un deseo fuerte de dormir más. No le ocurre a todo el mundo, pero sí es más común en esta época del año.

¿Cuáles son los efectos psicológicos del otoño?

El impacto no es igual para todas las personas, pero hay efectos bastante comunes:

• Cansancio constante: aunque duermas bien, parece que no descansas lo suficiente.

• Cambios en el estado de ánimo: más irritabilidad, tristeza o nostalgia.

• Dificultad para concentrarse: cuesta más enfocarse en tareas del trabajo o estudio.

• Aumento del apetito (especialmente por carbohidratos): es la forma en la que el cuerpo busca compensar la baja energía.

• Menor motivación social: más ganas de quedarse en casa y menos interés en salir o ver gente.

• Mayor vulnerabilidad emocional: algunas personas sienten que todo les afecta más, con una sensibilidad aumentada.

Lo importante es recordar que no es pereza ni falta de voluntad: son efectos naturales de la estación, aunque podemos aprender a manejarlos mejor.

¿Cómo sobrellevar mejor el otoño ?

Aquí te dejo algunas estrategias que desde la psicología pueden ayudarte a cuidar tu estado de ánimo durante el otoño.

1. Aprovecha la luz natural. Intenta salir al menos 20-30 minutos al día durante las horas de más claridad. Pasear por la mañana o al mediodía puede marcar la diferencia en tu energía y en tu nivel de serotonina.

2. Mantén una rutina de sueño estable. El cuerpo necesita orden para regularse. Procura acostarte y levantarte a la misma hora, incluso los fines de semana, para evitar desajustes que aumenten la fatiga.

3. Incorpora movimiento físico. El ejercicio es un antidepresivo natural: activa endorfinas y ayuda a regular el estrés. No hace falta una hora de gimnasio; bastan caminatas, yoga o cualquier actividad que disfrutes.

4. Socializa aunque cueste. El frío invita al plan “sofá y manta”, pero el contacto humano es clave para el bienestar. Propón planes sencillos: café con un amigo, cine, una llamada. La conexión emocional protege contra la tristeza estacional.

5. Practica actividades de autocuidado. Leer, escribir, dibujar, meditar o escuchar música. El otoño es una oportunidad perfecta para dedicar tiempo a esos hobbies que tal vez en verano dejaste aparcados.

En definitiva, el otoño no solo trae cambios en el clima, también en nuestra mente y en nuestro cuerpo. Menos luz, días más cortos y un ritmo distinto pueden afectar nuestro estado de ánimo, pero la buena noticia es que tenemos recursos psicológicos para atravesarlo mejor.

Salir a la luz natural, mantener rutinas, cuidarnos con pequeños hábitos y apoyarnos en las personas que queremos son claves para no dejarnos arrastrar por el bajón otoñal.

Porque sí, el otoño puede ser melancólico, pero también puede ser una temporada de calma, introspección y nuevos comienzos.

Al final, la clave está en aprender a escucharnos y a cuidar nuestra salud mental en cada estación del año.